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5 réponses
Salut,
Pour te préparer au mieux pour un cross, il faut quelques semaines (voir quelques mois) d'entrainement. Au début, il s'agit de travailler l'endurance en général puis progressivement travailler la résistance.
Concernant tes questions, voici mes conseils:
- pour la respiration, a toi de voir en pratiquant ce qui te convient le mieux (il n'y a pas de règles). Veille tout de même à bien inspirer et expirer pour éviter "les points de côté".
- pour l'alimentation, je te conseilles de manger des féculents (pâtes ou riz) avant l'effort mais au moins trois heures avant en raison de la digestion.
-si tu as un bon "finish" (si tu es capable de sprinter à la fin des 2 km), je te conseilles de rester derrière les meilleurs pendant tout le parcours pour ensuite les dépasser quelques mètres avant l'arrivée. Sinon si tu as très bon niveau d'endurance et de résistance, je te conseille de rester parmi les premiers et d'imposer ton allure rapide pour les fatiguer. Si tu ne connais pas ton niveau réel, le plus simple est de courir à ton rythme.
- pour la boisson, je te conseilles de mettre dans une bouteille 2/3 de jus de fruits (pomme, jus d'orange ou jus multi-vitamines) mélangé avec un tiers d'eau.
- quelques heures avant une course, je te conseilles de te relaxer. Quelques minutes avant, n'oublies pas de t'échauffer en faisant un petit footing à allure lente.
Dans tous les cas le plus important est de participer. Si tu gagnes tant mieux mais si ce n'est pas le cas, ce n'est pas grave. Le but étant de se faire plaisir.
Bon courage pour ton cross
Pour te préparer au mieux pour un cross, il faut quelques semaines (voir quelques mois) d'entrainement. Au début, il s'agit de travailler l'endurance en général puis progressivement travailler la résistance.
Concernant tes questions, voici mes conseils:
- pour la respiration, a toi de voir en pratiquant ce qui te convient le mieux (il n'y a pas de règles). Veille tout de même à bien inspirer et expirer pour éviter "les points de côté".
- pour l'alimentation, je te conseilles de manger des féculents (pâtes ou riz) avant l'effort mais au moins trois heures avant en raison de la digestion.
-si tu as un bon "finish" (si tu es capable de sprinter à la fin des 2 km), je te conseilles de rester derrière les meilleurs pendant tout le parcours pour ensuite les dépasser quelques mètres avant l'arrivée. Sinon si tu as très bon niveau d'endurance et de résistance, je te conseille de rester parmi les premiers et d'imposer ton allure rapide pour les fatiguer. Si tu ne connais pas ton niveau réel, le plus simple est de courir à ton rythme.
- pour la boisson, je te conseilles de mettre dans une bouteille 2/3 de jus de fruits (pomme, jus d'orange ou jus multi-vitamines) mélangé avec un tiers d'eau.
- quelques heures avant une course, je te conseilles de te relaxer. Quelques minutes avant, n'oublies pas de t'échauffer en faisant un petit footing à allure lente.
Dans tous les cas le plus important est de participer. Si tu gagnes tant mieux mais si ce n'est pas le cas, ce n'est pas grave. Le but étant de se faire plaisir.
Bon courage pour ton cross
FiLOOU
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12 oct. 2010 à 18:41
12 oct. 2010 à 18:41
Bonjour :)
Concernant le départ je te conseillerais surtout de partir assez vite mais de voir très rapidement quelle tournure prend la course, en effet inutile de laisser toute son énergie au départ il faut aussi savoir gérer le rythme. Néanmoins c'est sur que le départ est crucial surtout pour une distance relativement faible !
Donne le meilleur de toi même mais n'oublie pas qu'effectivement le but est de se faire plaisir !!
Bon courage !
Concernant le départ je te conseillerais surtout de partir assez vite mais de voir très rapidement quelle tournure prend la course, en effet inutile de laisser toute son énergie au départ il faut aussi savoir gérer le rythme. Néanmoins c'est sur que le départ est crucial surtout pour une distance relativement faible !
Donne le meilleur de toi même mais n'oublie pas qu'effectivement le but est de se faire plaisir !!
Bon courage !
alors moi aussi j'ai un cross le 22 octobre pendant le week-end ou autre entraîne toi beaucoup ,avant le cross il faut avoir beaucoup de vitamine en soit bien dormir. La nourriture un jus d'orange des fruits un bol de céréale .A près tout sa il faut avoir l'envie le mentale de le faire, ou bien tu t'entraîne bien à faire 2km non-stop et à un moment tu pourras courir plus longtemps ( se qui te permettra d'aller plus vite) une infos essai de courir le cross (2km) en 8 min et sa sera assez bien vers les dixième. Courage!
pour courir plus vite il faut que tu regarde tes pieds sa va t'édait moi j'ai participer a plusieur crosse et cette technique ma beaucoup edée
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Bien évidement chacun sa spécialité mais une séance de vitesse pour un demi-fondeur et une séance de vitesse pour le sprinteur est totalement différente. Chez les séances "sprint" demi-fondeur on tapera aussi dans la PMA (Puissance Maximale Aérobie) qui aura un effet sur ton "systéme aérobie" donc sur ta VMA...
Si un sprinteur ne fait que sprinter c'est dangeureux, par une accumulation du lactacte dans le sang, dans les muscles peut s'avérer nocif pour l'organisme... Généralement on laisse une récupération de 48H entre ce type de séance.
Pour un plan d'entaîenement chez le sprinteur comme pour le demi-fondeur tout cela repose sur une planification. Une planification annuel, ou trimestriel est possible. Elle repose d'abord sur les résultats ou tests précédents de l'athléte. Ensuite on détermine un objectif visé cela peut-être un temps, un championnat, un niveau... Ensuite on doit amener l'athléte dans les meilleurs conditions pour qu'il puisse atteidnre son objectif fixé. Bien évidement si je vau 14" au 100m je ne peux espèré passer sous les 10" en fin de saison. Le dialogue entre l'athlète et l'entraîenr est donc fondamental. Doinc l'entrainement repose sur une planification.
De cette planification on va la déouper en fonction de la date de l'objectif fixé (Championnat départemental en salle par exemple, ou championnat departemental de cross, ou un 5 Km sur une course sur route) et on va divisé notre période en travaillant 3 qualités physiques ou techniques dans une période de 3 à 5 semaines. En septembre on va travailler la reprise donc travaill d'aérobie, de souplesse et de musculation attention on ne cherche pa a dévelloper la force max, mais à réconditionner l'athlète à l'entraînement. En Octobre-Novembre on va dévelloper la FORCE MAX des membres inférieurs, la vitesse ainsi que la technique. EN force max on va travailler en 1/2 squat, presse,lestage, bondissement... La vitesse se sera le dévellepoment de la CAA - PAA, CAL - PAL en fonction de la distance. La technique va reposer sur la mise en action tracté-lesté, travail de la sortie de start, la fréquence et amplitude la foulée... Enfin , en période de pré-compétition ou nous sommes en affutage (une semaine avant la compéte) le volume sera moins important mais l'intensité sera au max... Là aussi on s'adapte en fonction des athlètes, mais la dans une semaine deux athlètes couront le 200m dans une semaine, la séance sera axé sur la concentration du départ (travail par 2 en sortie de start) et une séance de 60m en vite-lancé-vite-.. sur 20m avec une récupération total de 5 minutes. La musculation est elle aussi adapté dans cette semaine de compétition...
C'est très rare de trouver un sprinteur qui "aime" courir lentement et longtemps, on touche à l'aérobie en début de saison et dès que les compétitions sont finies sous forme de circuit training (Par exemple, echauffement d'un footing d'une quizaine de minutes ensuite suivi de foulée bondisante, montée de genoux, jambe tendus, saut de grenouille etc etc sur 30m le retour se fait toujours en footing on fait des séries de 5 minutes avec une récupération active (un tour de piste) et on rédémarre une seconde et une troisième série en variant les exercices on peut évoluer la durer deséries à 8 minutes au long de l'année.
Sinon on effectuent des footing de 15 minutes ainsi qu'une récupération de 800m à chaque fin de séance en footing suivi des étirements. La "PPG" elle, sera par exemple plus spécifique (PPS) à un travail de pied.
Voilà j'espère avoir répondu à tes questions. Je te souhaite de passer un bon révéllon de l'an et attention à la consomation !!!! )
Si un sprinteur ne fait que sprinter c'est dangeureux, par une accumulation du lactacte dans le sang, dans les muscles peut s'avérer nocif pour l'organisme... Généralement on laisse une récupération de 48H entre ce type de séance.
Pour un plan d'entaîenement chez le sprinteur comme pour le demi-fondeur tout cela repose sur une planification. Une planification annuel, ou trimestriel est possible. Elle repose d'abord sur les résultats ou tests précédents de l'athléte. Ensuite on détermine un objectif visé cela peut-être un temps, un championnat, un niveau... Ensuite on doit amener l'athléte dans les meilleurs conditions pour qu'il puisse atteidnre son objectif fixé. Bien évidement si je vau 14" au 100m je ne peux espèré passer sous les 10" en fin de saison. Le dialogue entre l'athlète et l'entraîenr est donc fondamental. Doinc l'entrainement repose sur une planification.
De cette planification on va la déouper en fonction de la date de l'objectif fixé (Championnat départemental en salle par exemple, ou championnat departemental de cross, ou un 5 Km sur une course sur route) et on va divisé notre période en travaillant 3 qualités physiques ou techniques dans une période de 3 à 5 semaines. En septembre on va travailler la reprise donc travaill d'aérobie, de souplesse et de musculation attention on ne cherche pa a dévelloper la force max, mais à réconditionner l'athlète à l'entraînement. En Octobre-Novembre on va dévelloper la FORCE MAX des membres inférieurs, la vitesse ainsi que la technique. EN force max on va travailler en 1/2 squat, presse,lestage, bondissement... La vitesse se sera le dévellepoment de la CAA - PAA, CAL - PAL en fonction de la distance. La technique va reposer sur la mise en action tracté-lesté, travail de la sortie de start, la fréquence et amplitude la foulée... Enfin , en période de pré-compétition ou nous sommes en affutage (une semaine avant la compéte) le volume sera moins important mais l'intensité sera au max... Là aussi on s'adapte en fonction des athlètes, mais la dans une semaine deux athlètes couront le 200m dans une semaine, la séance sera axé sur la concentration du départ (travail par 2 en sortie de start) et une séance de 60m en vite-lancé-vite-.. sur 20m avec une récupération total de 5 minutes. La musculation est elle aussi adapté dans cette semaine de compétition...
C'est très rare de trouver un sprinteur qui "aime" courir lentement et longtemps, on touche à l'aérobie en début de saison et dès que les compétitions sont finies sous forme de circuit training (Par exemple, echauffement d'un footing d'une quizaine de minutes ensuite suivi de foulée bondisante, montée de genoux, jambe tendus, saut de grenouille etc etc sur 30m le retour se fait toujours en footing on fait des séries de 5 minutes avec une récupération active (un tour de piste) et on rédémarre une seconde et une troisième série en variant les exercices on peut évoluer la durer deséries à 8 minutes au long de l'année.
Sinon on effectuent des footing de 15 minutes ainsi qu'une récupération de 800m à chaque fin de séance en footing suivi des étirements. La "PPG" elle, sera par exemple plus spécifique (PPS) à un travail de pied.
Voilà j'espère avoir répondu à tes questions. Je te souhaite de passer un bon révéllon de l'an et attention à la consomation !!!! )
9 mars 2011 à 14:05
12 avril 2011 à 19:27
gonfle les joue quand tu souffle tu seras moins fatigé
a+
20 oct. 2011 à 20:28