Améliorer sa détente

Bonjour
S’il vous plaît j’ai fort besoin d’aide pour améliorer ma détente
Je ne sais pas si c’est un problème lié au genou.
Je fais 1m80 mais j’arrive pas à prendre de la detente pour dunker sur un panier que même des petits 1m72 y arrivent
Et quand j’essaie de faire des exercices d’amélioration ( par exemple les petits sauts qu’on effectue sur une hauteur ou une chaise, squat et autres ) j’ai une grave douleur au genou j’y arrive pas et je me sens tellement lourd or j’ai une morphologie mince
J’aime bien le basket je le joue depuis 1 an maintenant j’ai déjà certaines bases et tout mais ce problème me décourage à chaque fois souvent j’ai même envie d’arrêter.
J’aimerais savoir comment y remédier s’il vous plaît , merci bien