Musculation pour débutant

Bonjour,

J'ai 13 ans et j'aimerais bien débuter la musculation. J'ai visité sur plusieurs site web. Mais je n'ai pas trouvé se que je cherchait. Je cherche un entrainement pour débutant qui n'utilise pas de matériel sauf des haltères de 10kg. J'aimerais, aussi avoir une liste d'étirements et d'échauffements.

Lundi, le 11 juillet, j'ai essayé un entrainement mais le lendemain j'ai eu des courbatures qui continuent encore de me faire mal à l'heure que j'écris se message. Je ne sais pas si j'ai trop forcé ou que je me suis mal étiré et échauffé. Mais j'aimerais que quelqu'un me donne un bon entrainement pour ne pas subir les mêmes courbatures.