Que faire pour avoir des abdos visible à 14 ans ?

Bonjour j ai 14 ans je mesure 1m68 pour 43 kilos. J ai un moral d acier, j aimerai comment faire pour avoir des abdos et pecs visibles ? ( nutrition a avoir, quels exercices a faire ...) et est ce que je pourrai avoir des abdos visible Si j en fais 5 heures pas jours pendant 3 semaines ?
Merci d avance
Ps: les "ridicules à 14 ans ..." Ça sert a rien d écrire ... C est vous qui faites plus de peine ...