Musculation
tom7691
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JWysiwyg - 15 nov. 2012 à 14:32
JWysiwyg - 15 nov. 2012 à 14:32
A voir également:
- Musculation
- Program musculation - Télécharger - Sport
11 réponses
Sur le site https://www.musculation-info.com/ tu as une partie exercices qui propose de se muscler avec très peu de matériel (comme des haltères par exemple)
faust512
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29 juil. 2009 à 04:35
29 juil. 2009 à 04:35
slt
Pour les haltères à la maison,je te conseille d'en faire 1 jour sur2,voir un jour sur 3(il faut laisser le muscle se reposer et se développer )avec comme programme:(en prenant par exemple un travail d'un jour sur 2):
_samedi: pectoraux - biceps - abdos( pour les abdos ne pas dépasser 50,plus ne sert à rien)
_dimanche: repos
_Lundi: pectoraux - biceps - abdos
_Mardi: repos
_mercredi: épaule - triceps - abdos
_Jeudi: repos
_Vendredi: épaule - triceps - abdos
il faut prendre soin d'effectuer correctement tes mouvements,sinon pour ce qui est de jeuner avant de commencer,c'est totalement faux,il faut respecter une bonne alimentation,basée essentiellement sur les protéines(viandes en tout genre)car pour se développer les muscles,il faut manger du muscle(sans excés,car ce n'est pas une grande quantité qui te donnera un grand volume à la Stallone).La musculation reste une excellente alternative dans la mesure ou les résultats sont plus rapide à constater du moment qu'il y a du sérieux et de la presévérence.Dans cette mesure,le programme "full body" est très complet,je te laisse le soin de le découvrir et d'en juger avec détails sur chaque exercices et la façon de l'effectuer:
PROGRAMME FULL BODY:
Exercices :
1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12
Mouvement alternatif : Presse à cuisses
2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules) - Poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12
3) Tractions (Dorsaux, biceps) - ou tirage à la poulie haute
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12
4) Développé vertical (Épaules, triceps) - poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail :3*12
5) Crunchs (abdominaux)
4*max (s'arrêter à 50, plus ne sert à rien)
Réalisation :
- Les squats pourront s'effectuer au début avec la barre à vide seulement (8 à 10 kg). Dès le mouvement maîtrisé, ajouter du poids par palier de 2 kg, pas plus. Il faut renforcer progressivement vos muscles lombaires, en particulier. A 2 kg par semaine, vous ajoutez 24 kg en 3 mois !
- Le développé couché peut s'effectuer à la machine à pectoraux ou avec une barre chargée, ou des haltères. La barre est un bon compromis qui permettra d'ajouter progressivement du poids, par palier de 1 ou 2 kg, ce que ne permettent pas les machines. On peut aussi commencer avec la barre à vide pour l'apprentissage du mouvement et rajouter progressivement du poids.
- Les tractions seront remplacées au début par des tirages verticaux à la poulie haute. La position avec les mains en supination (face à soi) est conseillée. Tirer la barre pour la passer juste sous le menton. Faire 3 fois 12 tractions avec le poids du corps demande déjà une force avancée.
- Le développé vertical se réalise assis, avec 2 petits haltères ou à la machine.
- Les abdos se pratiquent allongés sur le sol, pieds sur un banc.
Pour terminer :
Quelques exercices d'étirement des muscles travaillés.
En option :
Faire 15 à 30 mn de cardio léger. Si ce n'est pas le même jour, cela pourra être le lendemain.
Ce programme permet de commencer avec de très faibles charges et d'aller à des poids respectables. Dès que la première série paraît lourde (c'est très subjectif....), une série d'échauffement de 8 répétitions avec un poids de 10 kg de moins que les séries de travail est conseillée. Un débutant pourra le commencer en limitant chaque exercice à une seule série. Les séries suivantes seront rajoutés avec les progrès de chacun. Lorsque l'on ne progresse plus sur ce type d'entraînement, on peut alors passer à des modes d'entraînement fractionnés (split routines) pour aller plus loin si désiré.
voila,si tu as le moindre soucis,ou que le programme ne te convient pas,n'hésites pas,c'est tjr un plaisir
a+
Pour les haltères à la maison,je te conseille d'en faire 1 jour sur2,voir un jour sur 3(il faut laisser le muscle se reposer et se développer )avec comme programme:(en prenant par exemple un travail d'un jour sur 2):
_samedi: pectoraux - biceps - abdos( pour les abdos ne pas dépasser 50,plus ne sert à rien)
_dimanche: repos
_Lundi: pectoraux - biceps - abdos
_Mardi: repos
_mercredi: épaule - triceps - abdos
_Jeudi: repos
_Vendredi: épaule - triceps - abdos
il faut prendre soin d'effectuer correctement tes mouvements,sinon pour ce qui est de jeuner avant de commencer,c'est totalement faux,il faut respecter une bonne alimentation,basée essentiellement sur les protéines(viandes en tout genre)car pour se développer les muscles,il faut manger du muscle(sans excés,car ce n'est pas une grande quantité qui te donnera un grand volume à la Stallone).La musculation reste une excellente alternative dans la mesure ou les résultats sont plus rapide à constater du moment qu'il y a du sérieux et de la presévérence.Dans cette mesure,le programme "full body" est très complet,je te laisse le soin de le découvrir et d'en juger avec détails sur chaque exercices et la façon de l'effectuer:
PROGRAMME FULL BODY:
Exercices :
1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12
Mouvement alternatif : Presse à cuisses
2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules) - Poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12
3) Tractions (Dorsaux, biceps) - ou tirage à la poulie haute
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12
4) Développé vertical (Épaules, triceps) - poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail :3*12
5) Crunchs (abdominaux)
4*max (s'arrêter à 50, plus ne sert à rien)
Réalisation :
- Les squats pourront s'effectuer au début avec la barre à vide seulement (8 à 10 kg). Dès le mouvement maîtrisé, ajouter du poids par palier de 2 kg, pas plus. Il faut renforcer progressivement vos muscles lombaires, en particulier. A 2 kg par semaine, vous ajoutez 24 kg en 3 mois !
- Le développé couché peut s'effectuer à la machine à pectoraux ou avec une barre chargée, ou des haltères. La barre est un bon compromis qui permettra d'ajouter progressivement du poids, par palier de 1 ou 2 kg, ce que ne permettent pas les machines. On peut aussi commencer avec la barre à vide pour l'apprentissage du mouvement et rajouter progressivement du poids.
- Les tractions seront remplacées au début par des tirages verticaux à la poulie haute. La position avec les mains en supination (face à soi) est conseillée. Tirer la barre pour la passer juste sous le menton. Faire 3 fois 12 tractions avec le poids du corps demande déjà une force avancée.
- Le développé vertical se réalise assis, avec 2 petits haltères ou à la machine.
- Les abdos se pratiquent allongés sur le sol, pieds sur un banc.
Pour terminer :
Quelques exercices d'étirement des muscles travaillés.
En option :
Faire 15 à 30 mn de cardio léger. Si ce n'est pas le même jour, cela pourra être le lendemain.
Ce programme permet de commencer avec de très faibles charges et d'aller à des poids respectables. Dès que la première série paraît lourde (c'est très subjectif....), une série d'échauffement de 8 répétitions avec un poids de 10 kg de moins que les séries de travail est conseillée. Un débutant pourra le commencer en limitant chaque exercice à une seule série. Les séries suivantes seront rajoutés avec les progrès de chacun. Lorsque l'on ne progresse plus sur ce type d'entraînement, on peut alors passer à des modes d'entraînement fractionnés (split routines) pour aller plus loin si désiré.
voila,si tu as le moindre soucis,ou que le programme ne te convient pas,n'hésites pas,c'est tjr un plaisir
a+
Tu auras des exercices et des échauffements en vidéo dès la semaine prochaine sur ce site http://www.musculationdomicile.com
faust512
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24 juil. 2009 à 04:11
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https://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-6.htm
https://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-5.htm
https://www.musculaction.com/dos-exercice-6.htm
il y a d'autres exercices que tu trouveras sur le site.De plus,il me semble que si tu es débutant,il ne faudrait pas commencer avec des haltères de 10kg(ça dépends de ton poids aussi et de tes capacités).
Si tu as besoins de conseils approfondis,n'hésites pas
https://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-5.htm
https://www.musculaction.com/dos-exercice-6.htm
il y a d'autres exercices que tu trouveras sur le site.De plus,il me semble que si tu es débutant,il ne faudrait pas commencer avec des haltères de 10kg(ça dépends de ton poids aussi et de tes capacités).
Si tu as besoins de conseils approfondis,n'hésites pas
tom7691
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15 septembre 2009
24 juil. 2009 à 11:42
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Merci beaucoup pour les sites, en se qui concerne mon poids je pèse 80.00kg pour 1m87. Et pour les abdos ou pompes c'est efficaces ou pas ?
Vous n’avez pas trouvé la réponse que vous recherchez ?
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FaB c'EsT mOi
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24 juil. 2009 à 12:03
24 juil. 2009 à 12:03
moi j'ai 16ans et j'aimerai me muscler un peu aussi;je fait beaucoup de sport mais pas de musculation donc des fois c'est dur pour certain efforts.
je mesure 1.82m
ma masse:70kg
merci d'avance
je mesure 1.82m
ma masse:70kg
merci d'avance
faust512
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28 juil. 2009 à 17:58
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slt
pour les abdos et les pompes,oui c'est bien efficace,mais il faut etre patient,car ça prends plus de temps de remarquer les résultats qu'avec des halteres,ou des séances de muscul(la barre fixe est aussi un excellent exercice).il faut aussi travailler régulièrement,avec un temps de repos de 24/36 heures pour laisser le muscle se développer,je te conseille 3 à 5 séries de 12 répétition à chaque exercice,avec un bon échauffement et quelques étirement avant d'entamer le travail,avec du sérieux bien évidemment,les résultats se feront voir.
Pour FaB c'EsT mOi,si tu veux débuter la musculation,je te conseille un très bon programme pour débutant qui s'appelle le full body,avec des charges adaptées et légères(tu n'as que 16 ans,trop de charges perturberont ta croissance,donc fais gaffe!!)et une bonne alimentation(tout type de produits"suppléments"sont vivement déconseillé,voir interdit vu ton age) . Voici un site qui te guidera pour le full body:
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
si des questions persistent,n'hésitez pas
a+
pour les abdos et les pompes,oui c'est bien efficace,mais il faut etre patient,car ça prends plus de temps de remarquer les résultats qu'avec des halteres,ou des séances de muscul(la barre fixe est aussi un excellent exercice).il faut aussi travailler régulièrement,avec un temps de repos de 24/36 heures pour laisser le muscle se développer,je te conseille 3 à 5 séries de 12 répétition à chaque exercice,avec un bon échauffement et quelques étirement avant d'entamer le travail,avec du sérieux bien évidemment,les résultats se feront voir.
Pour FaB c'EsT mOi,si tu veux débuter la musculation,je te conseille un très bon programme pour débutant qui s'appelle le full body,avec des charges adaptées et légères(tu n'as que 16 ans,trop de charges perturberont ta croissance,donc fais gaffe!!)et une bonne alimentation(tout type de produits"suppléments"sont vivement déconseillé,voir interdit vu ton age) . Voici un site qui te guidera pour le full body:
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
si des questions persistent,n'hésitez pas
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tom7691
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15 septembre 2009
28 juil. 2009 à 19:18
28 juil. 2009 à 19:18
Merci pour tout tes conseilles, donc moi je faisait environ 30minutes de musculation par soir, tu me conseils de faire des étirements, puis de commencer les programmes que tu m'a envoyé ainsi que des pompes, des abdos et 12 tractions X4. C'est bien ça ? Et il faut manger normalement, on ma conseiller de faire de la musculation a jeun sans avoir manger et de manger après la musculation tu me conseils ça aussi ? Je suis désolé mais peut tu me faire un programme détaillé de ce que tu me conseils s'il te plait sauf si cela te dérange ? Et il faut 7jours/7 ?
Encore merci
Encore merci
bckflow
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30 octobre 2021
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29 juil. 2009 à 10:21
29 juil. 2009 à 10:21
salut, pour ta musculature tout dépend de ce que tu attend de celle ci, tu doit privilègier un domaine ou faire un mélange. Soit tu désire gagner en force, en rapidité(détente musculaire), en souplesse ou en masse.
Ce que je te conseil ce sont les exercices du corps, c'est à dire une musculation exclusivement pratiquée avec le corps (abdos, pompes, tractions...) Cette musculation est variée et entraine beaucoup de muscle, en revenche du coté estétique des muscles (masse) c'est beaucoup plus long que de soulever de la fonte...
Ce que je te conseil ce sont les exercices du corps, c'est à dire une musculation exclusivement pratiquée avec le corps (abdos, pompes, tractions...) Cette musculation est variée et entraine beaucoup de muscle, en revenche du coté estétique des muscles (masse) c'est beaucoup plus long que de soulever de la fonte...
tom7691
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15 septembre 2009
29 juil. 2009 à 12:03
29 juil. 2009 à 12:03
Merci beaucoup pour tous vos conseils, je les suivrais avec intention. Merci
